吃素会贫血吗? 铁从哪里来?看这篇就够了!

这些素食者会被问的高频问题,终于在今天得到解答。

 

经常感觉到头晕乏力,整个人没有血色?你可能是缺铁了!虽然食物所含的各种基本矿物质中,铁可能是最为人所熟知的。但是铁到底对身体有什么影响?吃素到底会不会缺铁?怎么样补铁呢?你都了解吗?让我们一起来一探究竟把~(以下文章内容都来源于:《救命饮食》)

 

铁是什么?

对身体有什么作用?

对于人类健康来说,铁是一种“贵金属”。作为某些特定种类血细胞的一部分和多个酶系统的组成部分,它负责

  • 氧元素运输到全身各处;

  • 随时释放赋予生命的物质;

  • 带走新陈代谢产生的二氧化碳等废物;

  • 产生细胞能量;

  • 维护免疫系统。

 

相对来说,女性比男性对于铁的需求更高,因为育龄妇女在月经期会额外流失铁,大约每月多流失30-45毫克的铁。而且不论任何原因引起的失血(如献血和身体出现溃疡),对铁的需求就会增加。

 

当体内储存的铁已经耗尽、不能满足正常红细胞生成的需要,就会产生贫血,也就是我们俗称的缺铁性贫血。一般容易得缺铁性贫血的人群大多是:经期、孕期和哺乳期的女性、青少年和6个月至4岁儿童。

 


一般患有缺铁性贫血的人会经历以下三个阶段:

  1. 体内铁储备减少(血清铁蛋白减少),人体不会有感觉

  2. 不但血清铁蛋白指数下降,转铁蛋白指数也会下降,人体会有疲劳感,怕冷

  3. 血红蛋白指数低于正常值,因为身体携氧系统处于缩小状态,人容易出现疲惫、易怒、嗜睡和头疼等症状。由于血红素在细小血管中被一定程度的稀释,皮肤可能呈苍白色

缺铁还有可能的症状包括指甲发脆﹑用力时呼吸困难﹑体温调节能力下降﹑缺少食欲及凡事冷淡。

 


 

缺铁性贫血大概是自我诊断最不准确的疾病之一,只有医生才能诊断它。如果你觉得可能患了缺铁性贫血,你应该去找医生检查。最好能从化验单结果反馈中进行了解,一般可以从医生那里拿到化验单的复印单,并时刻关注身体的变化。从膳食中提取的铁每日推荐量:女性 14.4-32.4mg;男性 14.4mg。(根据个人情况会有所不同)

吃素会不会缺铁贫血?

在解答这个问题之前,我们先来看看蔬食中的含铁量:

图片内容出处:救命饮食

 

由上面那个表格你可以看出,蔬食的含铁量相对是挺高的。素食者,尤其是纯素主义者,常常比非素食者、奶蛋素者摄入的铁更多,因为牛奶或奶酪已经被证实在一餐中,抑制铁吸收高达50%。例如,新西兰的一项研究中纯素者和一般素食者的铁摄入量的平均值为16.8mg/d,而非素食者的这一项指标为14.6mg/d。

 

图片内容出处:救命饮食

 

因为植物铁的吸收较差﹐所以素食者的储铁蛋白 (铁在人体内储藏的形式)水平通常低于非素食者,但是迄今为止的研究发现,素食者并不比非素食者更易于患缺铁性贫血。即使如此﹐不排除有些人(尤其是月经期女生), 因为感觉到缺铁而放弃素食。

而且,素食者会食用大量的水果和蔬菜,所以比非素食者摄入的维生素C多出50%(纯素者的维生素C摄入量会更高)。维生素C可以增强铁的吸收率哦

 


 

141.7g橙汁含有75mg维生素C,可以让铁吸收率增值4倍之多。半杯以下食物,都可以提供超过30mg维生素C:西兰花、抱子甘蓝、白花菜、甘蓝、青椒、荷兰豆、哈密瓜、橙子、番石榴、草莓和维生素C强化果汁。

 


 

但是因为维生素C在储存、加工和烹饪的过程中很容易被破坏,所以建议生吃水果蔬菜噢。例如,蔬菜在煮熟后会流失50%的维生素C,蒸熟后流失30%,微波炉烹饪则会流失15%(依据烹饪温度、与热量和氧气的接触时间不同,流失程度会不相同)

怎么补铁?

如果小伙伴们发现自己有缺铁的症状,可以多多食用:

  • 高铁的蔬食(下面会举例几个)
  • 铁强化食品(高铁谷物制品和铁强化肉替代品)
  • 富含维生素C的食品来加强铁的吸收
  • 经过发酵、发芽、浸泡和烘烤的食物
  • 少吃影响铁吸收的食物和饮料
  • 采用铸铁和不锈钢厨具

 

– 高铁食物 –

 

1

绿豆芽

 

 

1杯(240ml)的生绿豆芽中含有1.0mg的铁和0.4mg的锌。而且发完芽的绿豆芽中营养成分都会激增很多倍,其中含有的维生素C也更能促进铁的吸收。(建议自己种植,比较健康~戳👉人人可试的有机:在家自种芽苗菜 | 蔬食花园

 

2

罗马生菜

 

 

240ml生的罗马生菜中含有0.6mg的铁和0.1mg的锌,因为其卡路里非常低,所以100kcal的罗马生菜可以为人体提供7.7mg的铁和1.8mg的锌。当然不单如此,罗马生菜中还含有丰富的膳食纤维和维生素C,可以增加肠胃蠕动哦~(因为罗马生菜的口感非常清脆,建议生吃更有营养,一般炒着吃也有~)

 

3

南瓜籽

 

南瓜子真的是浑身都是宝~之前在写关于蛋白质的那篇文章中,就写到100g南瓜子中约有33g蛋白质,15.6mg铁。所以一天一小把南瓜子吃起来噢~(南瓜子不能多吃,因为脂肪含量比较高)

4

红豆

 

1杯(240ml)的红小豆中含有4.6mg的铁与4.1mg的锌,是非常好的补铁食品,也被称为平价的补血圣品。把普通的白粥换成红豆粥,就可以额外增加很多营养和铁补充哦~(但是豆类不容易消化,容易胀气,消化不好的人群适量食用)

 

5

大豆

1杯(240ml)的熟大豆中含有8.8mg的铁与2.0mg的锌,是非常好的补铁食品。可以将大豆放入饭中,做成杂粮饭,或者是喝豆浆,增强铁的补充~(要注意如果自己冷榨豆浆,一定要煮熟了再喝噢,生豆浆有毒性。)

 

 

少吃一些影响铁吸收的食物,比如说红茶和绿茶,因为其中含有鞍酸,如果与补铁食物一起食用,铁的生物利用率将下降60%之多。姜黄、罗望子和咖喱粉中也含有少量鞍酸。

菠菜、甜菜叶和大黄都含有草酸,它会与铁结合,减弱铁的吸收。(虽然菠菜的铁含量非常高,100kcal的菠菜可以提供12.3mg的铁,但是因为菠菜中含有大量的草酸,《救命饮食》这本书中不建议大家用菠菜当做铁的来源)

 

 

所以说吃素会缺铁贫血吗?答案是:不会!真的感觉自己有缺铁症状的小伙伴,可以多吃绿豆芽、罗马生菜、红豆、大豆、南瓜子等富含铁的食物,或者是一些发酵类的食物比如说:天贝。再多吃富含维生素C的食物:橙子、西兰花、番石榴,来促进铁的吸收。祝愿大家都身体棒棒,吃嘛嘛香~

 

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知足

知足

学了金融会计却来素食星球当编辑的海龟。吃素是一种信仰,爱的信仰。她想把自己的一生都花在启觉人们心中的爱上!