如果你3年都漂在海上,靠这菜就能帮你补全维生素和矿物质!

你想知道的关于芽苗菜的一切~品种,营养,催芽,培育,食疗餐……

去年夏天去上海上课,NINI特意去了很有名气的有机火锅店“齐民市集”,那里的芽苗菜是连同培养箱一起端上来的新鲜的芽苗,要用剪刀自己来采收。后来NINI还是不忍心把这么好的食材下锅煮,于是剪下来一小捧直接生吃啦。

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图片来源 | 素食星球byNINI

不仅仅是齐民市集,很多素食餐厅,以及讲究健康食材的餐厅,都开始提供芽苗菜了。但是一定记得不要把它煮“死”,因为芽苗菜被誉为“活体蔬菜”、“酵素宝贝”,它的营养价值和强大能量体现在生机饮食中喔!本文就请跟随NINI来了解它们!

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芽菜VS蔬菜

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什么是芽苗菜呐?

简单说哈,芽苗(或芽菜)就是种子发芽的幼苗。在这种幼苗中,蕴含了一颗种子要提供整株完整植物的所有能量。所以,种子所有的生命能量和营养精华,就集中在这小小的芽苗体内。

 

从种子到芽苗,神奇的生化魔术!

“芽苗”在发芽的过程中,会将原本储存于种子中用来作为生长动力的蛋白质、脂肪与淀粉等不容易消化的大分子物质,经由“酵素作用”,转变为小分子氨基酸、脂肪酸、糖类等可溶性物质。这些可溶性物质,非常容易为人体吸收利用,同时富含大量的酵素和珍贵的植化素,营养价值高出一般蔬菜很多倍

 

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芽苗胜过蔬菜?

生命力

世界园艺界公认“植物的幼苗时期是营养价值最高的阶段”。芽菜只需浇水和日照就会不断长高,而蔬菜离开土壤之后只能保鲜,无法继续生长。试想一下,在蔬菜的生命周期中,究竟儿童期(芽苗)的生命力旺盛?还是成年期/老年期(蔬菜)的生命力旺盛呢?

生长期

芽苗生长期短。大多是长到1-2周就可以食用,所以生病虫害的概率远小于蔬菜,这使得芽菜比普通蔬菜更加安全。 

 

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最纯净

芽菜只需要水,并不需要化肥和农药,也不用担心土质污染问题,比起有机蔬菜,都是更胜一筹呢。 

口感最佳

幼芽阶段的芽苗菜,处于营养与能量最高阶段,富含维生素、矿物质、以及鲜嫩的纤维,细嫩爽脆,在生食蔬菜中口感最佳

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古老的食疗药方

 

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咳咳,引经据典讲芽苗。早在几千年前,我们的祖先就把一些植物的幼苗叫做”芽””梢””尖””头”等名称,以表达它们幼小、鲜嫩、清洁、富有营养的特点,充分证明了古人已经发现了芽菜是一种珍贵的食材

苏颂《图经本草》中写:“绿豆,生白芽为蔬中佳品。”

《东京梦华录》中屡次提到芽菜:“以绿豆、小豆、小麦,于瓷器内,以水浸之,生芽数寸,以红篮彩缕束之,谓之‘种生’

除此之外,明代《本草纲目》、清代巨作《红楼梦》均多次提到芽菜的功效和美味。

也不止是我国呦,在国外也是如此。

 

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有一本书叫《Healthy Hunzas》(《健康的哈瑞斯人》),他们居住在北印度及巴基斯坦,当地人的年龄平均超过一百二十岁。他们的饮食主要以全谷类、芽菜、新鲜水果、蔬菜和羊乳为主。在那里的寒冬至春季,谷物收割之前及食物用尽之后,他们以芽菜作为主要的营养来源。一位英国的将军医师曾见证:“我从不曾在这里见过盲肠炎、大肠炎或癌症的病例。”

 

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现代养生的极品

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图片来源 | wholelifestylenutrition.com

 

芽苗菜,既是一种古老的食疗药方,也是一种现代流行的生鲜食材。近年来,先进国家提倡生食疗法,我国台湾地区早已流行生机饮食。在这种认知背景下,芽苗菜是“生食疗法”和“生机饮食”的主要食材。特别是在欧美、德国、日本等国家,芽菜很是大行其道哦!

 

HI,我们是酵素宝贝

芽苗菜最可贵的就是充满丰富的“酵素”。台湾称“酵素”,就是我们叫的“酶”。酶是人体每天必不可少的活性物质,也是维持健康,避免早衰最重要的营养素。酵素有多少,生命力就有多少!酵素很怕高温,但凡烹煮就会“死掉”,丧失活力,所以唯有生吃,才能得到珍贵的“酵素”。我们能生吃的食材分为3种:蔬菜、水果、芽菜。但是除非是有机蔬菜,我们都不敢生吃,即使是有机蔬菜,也会担心虫卵或细菌;水果去皮吃会安全一些,但是又要担心转基因问题。所以呢,唯有芽菜生食,是最让人放心哒!

 

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哇,矿物质的宝库!

矿物质无法在体内合成,必须从膳食中摄取。如果直接补充“无机矿物质”,不易被人体器官消化吸收。人体是有机体,需要以有机体的食物来供给营养。“芽苗菜”是最容易获得矿物质的理想食物来源。根据生物学家Dr.Jeffrey Bland的研究报告指出,“芽苗菜”在成长过程中,会从冲浇的水中吸收矿物质和微量元素,而且原本储存在种子中的矿物质与微量元素,也因为发芽过程转换成易于被人体吸收的形式。例如,芝麻芽,就是一种极好的钙质来源,几乎如同牛奶中获取钙质一样有效,而且比杏仁、葵花籽中的钙质含量还要多。

 

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图片来源 | wholelifestylenutrition.com

 

维生素的最佳来源

“到底该不该补充维生素”一直是营养界争论不断的话题。或者换个问题吧:

从食物中摄取维生素和人工提炼的维生素,真的一样吗?

维生素是我们从大自然中发现的,英国皇家健康学会的Eric Llewellyn大力倡导要从食物中获取维生素。维生素发现于大自然,它们由大自然制造,新鲜植物保有的“生命能量”,并不是人造营养素可以替代的。即使是来自天然的原料,在加工过程中往往破坏了许多重要的元素,特定结构也随之改变,进入人体后,即使可以被吸收进入血液,也会失去细胞辨识的密码结构,因而无法精准地进入特定细胞,不过是从口里吃进,再由肝肾代谢排出体外而已,在这个过程中,还可能增加了肝肾的负担。

 

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图片来源 | win-winfood.com

你以为维生素A的最佳来源是动物肝脏,或者鱼肝油吗?

其实,生吃芽菜,是获得维生素的最好管道,维生素A也不例外。

安威格莫尔博士在著作《The Sprouting Book》中提到,芽菜中的维生素A的前驱物质以胡萝卜素的形式存在,会在肠道被转化为维生素A。相比药房和动物食品提供的维生素A,植物中的胡萝卜素的好处是:即便吃了大量也没有毒害(因为它可以随身体需要而转化);而直接摄取维生素A,若服用过量,会堆积在肝脏内,不容易代谢。

维生素C与芽苗的传奇故事

我们都知道维生素C也叫做抗坏血酸。因为古时候人们发现缺乏这种营养素会造成坏血病而死亡。英国库克船长(James Cook)是第一位用芽苗菜来抗坏血病的西方人,在超过3年的航海过程中,所有船员没有人因坏血病而死亡。此外,我们中国的“郑和下西洋”,船队上就有“芽苗”吃!因为芽苗菜的培育不需要土壤,只要有雨水就可以栽种,是船上最容易得到的蔬菜!两位船长都用巧妙的方法,避免了坏血病的发生。所以,缺乏VC,只要每天一份芽苗就可以解决!

维生素A(以前驱物质形式存在)、B族、C、E….K广泛并且大量存在于芽苗中,生食芽苗菜是补充维生素的最理想方式。

 

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你真的重视“植化素”吗?

植物在地球上为了求生存,长期演化出一种自我防御系统,那就是“植化素”。具体一些吧,我们熟悉的花青素、叶绿素、胡萝卜素、儿茶素、大蒜素…….它们都是“植化素”它们是一类重要的抗氧化、防病抗癌物质,并且,只存在于植物中哦!

但是,植化素多数存在于蔬果的皮、根、籽中,若要重视植化素,不仅要每天吃不同颜色的蔬果,更要吃“全食物”的蔬果。

那么问题来了:非有机蔬果的皮里残留大量的农药……不能吃……还有一些蔬果的皮不如果肉软嫩……不好吃……

 

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图片来源 | boulderlocavore.com

 

这就是我在《芽苗篇》中才跟大家聊植化素的原因啦,芽苗才是让我们吃到丰富植化素的最好选择。因为:芽苗的种植方法与所有人工合成化学物质无关;而且,它们鲜嫩的特质是可以整株吃的呀!

来看看圣经故事的启示:“《创世纪 1:29》,看,全地面上结种子的各种蔬菜,在国内含有种子的各种果树,我都给你们做食物……”神让人类的祖先亚当和夏娃生吃蔬菜,他们活了936岁。

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芽苗明星都有哪些?

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图片来源 | elhorticultor.org

 

来来来,看看生机饮食获奖提名!大家都知道了芽苗菜成员的很多好处,但是你知道他们都有谁嘛?

生机饮食获奖提名:小麦草、苜蓿芽、西兰花芽、荞麦芽、豌豆芽、黑豆芽、空心菜芽、萝卜缨、葵花芽、红豆芽、绿豆芽、扁豆芽、黄豆芽、胡罗巴豆芽、紫甘蓝芽、甜菜根芽、芝麻芽……….

NINI种过其中超过一半的芽苗,今天我向大家介绍前面7种,以及它们的营养、食疗功效、催芽和培育方法哦!看完以后,请先挑1-2种喜欢的,种起来吧!

 

【 1 】

小麦草

富含蛋白质、维生素A、B群、C、E、钙、铁、镁、磷等营养。

小麦草是属于乔科的一种健康芽菜,也是一种具有神奇食疗效果的明星植物。它被称为“上等血液清洁剂”,如今已经被广泛用来血液排毒、克服癌症。同时,它还是碱性食物之王,可以调节我们的亚健康酸性体质。《本草纲目》中详细记载了小麦草的神奇疗效:“麦草,气味辛、寒、无毒。主治消酒毒、暴热、酒疽、目黄……捣烂绞汁日饮之,解渴,退胸隔热,利小肠……”。小麦草的营养成分相当高,含有丰富的酵素、维生素及矿物质,古人已发现小麦草汁有消炎、退热、健胃消食、疏理肠胃的卓越功效。

 

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图片来源 | 素食星球byNINI(小麦草,播种日期2017年1月10日,拍摄日期2017年1月17日。)

 

【 2 】

苜蓿芽

富含蛋白质、维生素A、B群、C、D、E、K、钙、钾、铁、磷等营养。

苜蓿(Alfalfa)是一种豆科植物。它可谓是“芽菜中的蛋白质担当”,它也是营养最丰富的芽菜的代表。盛产于美国和澳洲,有食用和牧草用两个品种。苜蓿虽然是豆科中的最小种类,但是深受世人重视。古时阿拉伯人发现,以苜蓿草养马,马能发育良好且体能更佳!苜蓿草生长时,根部会往地底延伸,最深可达100尺,吸收丰富的矿物质与其它营养成分。很多专家研究,苜蓿芽的营养,对人体健康助益匪浅!

 

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图片来源 | 素食星球byNINI(苜蓿芽,播种日期2017年1月10日,拍摄日期2017年1月17日。)

 

【 3 】

西兰花芽

富含矿物质,维生素,富含特殊抗癌成分。

约翰霍普金斯大学的研究团队发现:西兰花芽中的萝卜硫素能有效抗癌。伊利诺州大学的一项新研究证实,单吃西兰花或西兰花芽很有营养,但想要达到抗癌的最大功效,两种最好都要同时吃!因为芽菜中的酵素能够增加身体吸收萝卜硫素的程度!同时,NINI最近在一些文章中看到,西兰花芽可以帮助我们提升抵抗力,帮助肺脏抵抗雾霾。

 

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图片来源 | 素食星球byNINI(西兰花芽,播种日期2017年1月10日,拍摄日期2017年1月17日)

【 4 】

荞麦芽

富含天然卵磷脂成分,矿物质、维生素A、C、E等。

荞麦对慢性病有明显的防治效果,最主要是能将五脏垃圾排出体外。中医记载荞麦味甘,能够降气宽肠。所谓的“降气宽肠”,指的就是“排毒”哦。台湾同胞流传一句谚语:“吃荞粑粑,喝酒不怕。”、“吃荞粑粑,姑娘像花。”嘿嘿,说明荞麦有排毒美容、喝酒不醉的功效!

 

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图片来源 | 素食星球byNINI(荞麦芽,播种日期2017年1月10日,拍摄日期2017年1月17日。ps:由于这次的芽苗播种于nini在杭州出差期间,荞麦可能有些水土不服,还有部分种子没有出芽…)

【 5 】

豌豆芽

富含丰富的植物蛋白质、维生素A、B、C、矿物质等。

明朝李时珍《本草纲目》记载:“胡豆,豌豆也。”古时,豌豆称为胡豆。豌豆芽就是豌豆苗。营养学国际权威德国道尔孟大学研究指出:人类每日所需要蛋白质有两种,如果是动物蛋白质需要60g,如果是植物蛋白质只需要30g,而取自发芽过程中之活性植物蛋白,仅需要15g就足够了!你还在担忧蛋白质不足的误区吗?

 

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图片来源 | 素食星球byNINI(豌豆芽,拍摄日期2016年6月28日。)

 

【 6 】

黑豆芽

富含丰富的植物蛋白质、不饱和脂肪酸、大豆卵磷脂异黄酮、维生素B1、B2、钙、磷、铁、钾……等矿物质及多种维生素。

黑豆,又叫“乌豆”。很适合孕妇和儿童食用,可以滋补五脏,有养肾补肝、止咳平喘、防便秘、抗氧化抗衰老等很多功效。黑豆芽是一种口感鲜嫩、营养价值丰富的芽菜、是素食者的绝佳蛋白质摄取来源。其膳食纤维含量高,可促进肠道蠕动,增加饱足感。黑豆芽有特别的香气,即使快速烫过,黑豆芽仍能保留大部分的营养素,补充体内优质蛋白质和天然大豆异黄酮。

 

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图片来源 | 素食星球byNINI(黑豆芽,播种日期2017年1月10日,拍摄日期2017年1月17日。)

【 7 】

空心菜芽

富含蛋白质、脂肪、膳食纤维、糖类、维生素A、B1、B2、烟酸和维生素C。

空心菜,又叫做“竹叶菜”。空心菜具有很强的解毒功效,亦含有大量粗纤维,《南方草本状》称誉空心菜为“奇蔬”,能清热解毒,润肠通便。泌尿系统感染、痔疮、便秘,皆可多吃;还能降血糖,可作为糖尿病患者的食疗蔬菜,空心菜苗又叫“竹菜芽”、“通菜芽”,是利用空心菜种子自身蕴藏的营养成分培育而成,鲜嫩的茎叶为“空心菜芽”,继续生长出现嫩梢即为“空心菜苗”。

 

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图片来源 | 素食星球byNINI(空心菜芽,拍摄日期:2016年7月4日。)

 

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全都是套路:催芽与栽培

照顾芽苗君的技能是有套路哒,如果你学会了照顾1-2种芽苗君,其它的也都会啦!它们只有微小细节差异。让我们来学吧~ 

准备

准备种子、培育箱、催芽袋、网片、浇水器

洗种子

将种子装入网袋,在水中晃洗,切勿用手搓洗种子。

3 泡水

连同网袋放入水盆中泡水,夏天3小时,冬天6小时。

 

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图片来源 | 素食星球byNINI

 

 

换水

泡水期间水会变得浑浊,这是因为种子外表的“天然抑芽素”溶于水了,所以在泡水期间,建议换水1-2次,提高发芽率。

催芽

将种子连同催芽袋捞起滤干,挂吊在阴凉处,一般要12-24小时。首次催芽结束后,再泡水2-3分钟,挂回原处,可重复催芽,直到目测出芽到0.5cm,便可停止催芽。

 

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图片来源 | 素食星球byNINI

 

水耕或土耕

大多数芽苗是可以水耕的。

水耕:

将种子均匀铺到芽苗箱里,盖上遮光盖子,每隔3-4小时浇水一次,然后立即将水排出,注意不要积水,否则芽苗泡在水中会烂掉。一般出苗以后可以去掉盖子,间接日照,直至芽苗长到满意为止。

土耕:

在芽苗箱中铺上营养土(2-3cm),将土淋湿,均匀铺种子,盖上盖子遮光,每天2次浇水,大约2天后可以见光,然后改成早午晚浇水,直至芽苗长度5cm以上即可采收。

 

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图片来源 | 素食星球byNINI

具体种子的种植

小麦草

寒带作物,炎热夏天不易栽培,可以放入冰箱催芽。用培养土有助于避免积水,不过不用培养土也是可以的。播种以后要遮光1-2天,之后可以见光。

苜蓿芽

寒带作物,同上哈。寒带作物浇水最宜用冰凉的水。为了增加叶绿素的含量,长成以后即可见光,光照4-5小时即可变绿(但是变绿以后会稍有苦味哈)。

西兰花芽

泡水步骤每3小时冲水一次,一天冲3次。

荞麦芽

壳较硬,泡水步骤时间长。催芽期间不需要再浇水。看到露出一点白芽,即可播种。可以采用土耕法。

豌豆芽

泡水步骤要泡到整粒豌豆都圆滚膨胀,但不可泡到起泡。夏天温度超过28度时,催芽步骤建议用湿布包住网袋放入冰箱进行,并延长催芽时间。

 

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图片来源 | onegreenplanet.org

注意事项

① 网袋:可以网住种子并且使水分滤出 ,同时能保持一部分湿润度的即可;

 种子:可以向专门种子店/生机饮食店/园艺店/农家购买完整种子,最好是有机的,超市的种子一般是经过加工的,不完整,不一定能发芽哈

③ 播种的时候,种子不需要留空隙,稍微密一点会长得更好,因为种子的力量是很强哒!但是也不宜“过多”,以免生长空间不够

④ 小麦草的保存:要确认小麦草全株是干燥状态时,才能从根部收割(若有潮湿就难以保存,容易变黄发霉),收割后可装袋放冰箱冷藏(宜7天之内,以免坏掉)。苜蓿同理;

⑤ 小麦草长到5-6cm以上之后,不宜用搅拌机直接食用,如果需要小麦草原汁,建议用小麦草专用榨汁机,避免在榨汁过程中发生氧化。其它芽菜均可直接食用,不宜高温烹调;

⑥ 最佳采收期:不同的芽菜的采收期可能在3-15cm不等,较挺拔的时候营养最好,如果长度过长,芽苗的能量和营养价值会有所下降;

⑦ 因种子不良,或有杂质未洗净,可能会导致芽菜培育出来以后有黏黏的胶状物,一定要将它洗净后食用,这些胶状物对身体不利。

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芽菜精力汤:营养满分的懒人汤

 

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图片来源 | kimberlysnyder.com

精力汤是我每天雷打不动的坚持,即便在日理万机的时候,哈哈。

相比于好喝的果昔,精力汤更胜一筹在于:具有固定的类别组合以及灵活的变化,对症改善身体状况,食疗功能更加突出。

 

精力汤尤其适合下面人群

① 酸性体质,荤食人群。

② 经常外食,营养摄取不均衡。

③ 饮食结构中生食比例太小。

 燥热体质。

⑤ 超重或肥胖。

喝精力汤要谨慎的人群

① 正在咳嗽(咳嗽怕凉)

② 肾脏功能不全、尿毒症患者。

③ 生理期前后或坐月子期间的女性。

 

精力汤是生机饮食的精华,也是营养满分的懒人汤!只需要将材料准备妥当,洗洗切切,然后用高速破壁机搅拌,不必滤渣,一杯来自大地恩赐的“精力汤”就大功告成啦。

 

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图片来源 | allergylicious.com

 

冬天可以喝精力汤吗?

天冷的时候,可以用40度左右的温开水(或温姜汤、红枣汤)制作精力汤,喝到体内会觉得十分暖胃。喝完精力汤30分钟后,最好再喝一杯温热的开水,会更舒服!(一定不要超过40度,搅拌机在高速搅打过程中也会生热,如果水温超过40度会破坏酵素)本身体质虚寒的人,建议少用寒凉蔬菜水果,适宜加入属性温热的蔬果(榴莲、龙眼、水蜜桃、栗子、樱桃、姜、甜椒),或可以加入一些坚果类(或肉桂粉、姜汁、三宝粉),便可中和精力汤的寒性。

 

【 1 】

回春精力汤

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图片来源 | 素食星球byNINI

食材:

任意芽苗30g、有机小白菜80g、菠萝100g、苹果1个、花粉8g、腰果5粒、糙米清汤300mL。

做法:

将糙米150g洗净加水1200mL,大火煮沸,再小火煮30分钟,滤渣取清汤,与其它洗净切块的所有食材放入料理机打均匀即可。

作用:

抗衰老,抗骨质疏松。

 【 2 】

明目精力汤

 

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图片来源 | 素食星球byNINI

食材:

任意芽苗30g、有机小白菜80g、菠萝100g、苹果1个、枸杞15g、酵素液15mL、三宝粉5g、有机胡萝卜2根。

做法:

先将胡萝卜洗净切块,用分离式榨汁机榨取原汁,再将胡萝卜原汁与其它洗净切块的食材一起放入料理机打均匀即可。

作用:

抗干眼症,增强视力。

 【 3 】

高钙精力汤

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图片来源 | 素食星球byNINI

 

食材:

任意芽苗30g、有机小白菜80g、苹果1个、菠萝100g、香蕉1根、黑芝麻粉5g、花粉8g、糖蜜15mL、腰果5粒、温开水200~300mL。

做法:

苹果、菠萝和香蕉去皮切小块,所有食材放入料理机打均匀即可饮用。

作用:

抗骨质疏松

 

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— 关于作者 —

袁冬妮,国家二级公共营养师,中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师。曾参加纽约当红素厨Daphne工作坊并毕业。生活态度明确,不喜欢用时间换钱。比起高温烘焙,更喜欢低温烘干和搅拌。特别喜欢动物,拒绝利用动物的一切。擅长并且不断学习一些主流素食的料理方法。目前的状态,把时间用在研究料理上,把钱花在食材上。做饭,拍饭,记录,发圈,写帖子,希望和更多的朋友一起,用知识和美味改变很多中国人。

看完NINI讲了那么多关于芽苗菜的故事、种植和吃法,小伙伴们是否也心动了呢?

动手种植的过程中别忘了写下你的种植日记,可以和其他的小伙伴们分享彼此的种植经验呢!芽苗菜小分队走起!

【 聊个五毛钱 】

大家都认识或种过哪些芽苗菜呢?

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