早餐怎么吃才能既营养又简单,而且幸福感暴增?

嘘!这份营养早餐的秘诀我只告诉你~

美好的早晨,从一份唤醒睡梦的早餐开始。小伙伴们一定都知道早餐的重要性,可是说到怎样安排早餐很多人就发了愁?今天就让我们和澳大利亚籍的健康教练及食疗老师Kimberly学学怎样做出营养健康的一餐的。

 

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图片来源 | healthyrecipesblogs.com 

 

我经常被问到很多关于早餐要吃什么,要怎么吃才营养的问题,这些对于全面均衡营养来说是很值得分享的话题。那么,我们的早餐如何吃才健康?我们的早餐应该避免哪些食物?接下来我将分享一些关于营养健康的早餐的建议。

 

【 1 】

全谷物

 

传统的中式早餐会包含一些像糙米、小米、荞麦、豆类这些具有饱腹、低血糖、高纤维的谷物,让新的一天充满活力地开始。

 

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图片来源 | thepenguinpress.tumblr.com

 

但是现在出现的问题是,人们食用越来越多的却是缺乏营养的精制谷物,比如白米饭、白面包、白面条。在食用这些缺乏营养的食物后,你的血糖就会升高,通常在10、11点左右,血糖又降低,这时容易出现饥饿感。并且在这时候人们会容易选择饼干,蛋糕和其他不健康的食物来作为零食缓解饥饿感。

 

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图片来源 | Sprout Lifestyle

因此与其选择垃圾食品、白面包,或直接不吃早餐,你可以选择能够温暖胃同时又超级营养的方式来代替,比如我的黑米土豆和泡菜饭。(详情见下面的食谱)

 

【 2 】

少油

 

大多数人都知道在早晨的时候,我们的胃不喜欢接受冷的食物,因此不会选择在早晨喝冷饮、冰淇淋和冰果汁。但是除此之外,我们还需要注意“油”。

 

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图片来源 | thewoksoflife.com

 

油很难被消化,如果我们长时间把油条,、麻球或粢饭糕这类油炸食品当早餐就会影响我们的消化系统,因为它一早就需要加班来消化这些不易被消化的食物。除此之外,油炸食品的高油高盐也不利于身体健康。

 

【 3 】

糖的摄入量

 

精制白糖是一个很不好的食物,我们应该减少它的摄入量,因为它扰乱我们的血糖,胰腺和胰岛素水平,伤害我们的牙齿,使血液偏酸,并且容易使人上瘾。

 

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请务必在购买前查看食品标签,如果含有白砂糖的,需要好好斟酌是否要购买。但很不幸的是在我们早餐里很多食物都含有糖,比如垃圾食品、快餐、谷物、预混合燕麦,商店购买的果汁、软饮料、咖啡和茶饮料。

 

那么我们该如何减少早餐中糖的摄入量呢?

以下是我的一些建议!

 

1.自己制作果汁或奶昔。

2.早起15~30分钟,不要偷懒,自己动手做一些简单营养的早餐。

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3.多做些准备,确保你的厨房里备有水果、坚果、种子、燕麦和谷物。像燕麦和藜麦这种食物特别好,不仅容易快速烹饪,而且也很好跟其他蔬菜和水果搭配做出美味的早餐粥。

4.选择白砂糖的替代品,比如新鲜水果、干果、糙米糖浆、甜叶菊或椰子糖。如果你喜欢在咖啡、茶或早餐里面加糖,你可以选择它们来代替白砂糖。

5.试着制作马芬蛋糕和一些简单的面包的时候不加糖,不加精制面粉。可以用全麦面粉,鹰嘴豆粉或荞麦粉来代替精制面粉。

 

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为了帮助你吃到又快速又低糖健康的“甜蜜”早餐,你可以尝试我最喜欢的蓝莓早餐燕麦粥,既含高纤维又能帮助抗氧化。

 

 

下面食谱所用的汤匙和杯

是指烘焙专用的量杯和量勺

1杯=240ml,1汤匙=15ml

 

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蓝莓燕麦粥

 

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图片来源 | Sprout Lifestyle

 【 食材 】

 

整颗燕麦片或者快煮燕麦片  5汤匙

  400ml杯

洗净的蓝莓  1/3杯

坚果奶  5汤匙

(随意选择坚果种籽作装饰,  

我们建议用切碎的杏仁 、核桃仁 、火麻仁

糙米糖浆  1-2汤匙

(或者其他天然甜味剂,

如黑糖、枫糖浆、龙舌兰蜜)

 

做法

① 在小锅里煮开水,并添加燕麦煮到水分全部吸收,可以看到非常稠的燕麦;

 当燕麦煮好的时候,添加蓝莓,也就是燕麦变软不再硬了

③ 用叉子把蓝莓压成泥,并搅拌燕麦粥,你可以看到你的燕麦粥变成蓝色或者紫色;

④ 调小火候,如果你喜欢更稠的燕麦粥,可以添加坚果奶,搅拌均匀,关火

⑤  如果喜欢甜一点的味道,可以用坚果种籽和糖浆作装饰。

 

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亚洲糙米粥

 

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图片来源 | Sprout Lifestyle

 

 【 食材 】

 

煮好的全谷物米  1杯

(可以是剩下的米饭,譬如糙米或者黑米饭)

  2.5杯

红薯块  1/2杯

洗净的,切碎的绿叶菜  1杯

切片的香菇  1个

白味噌酱  1汤勺

切碎的香葱、香菜作装饰

(可省略)

 

 

做法

① 在锅内煮开水,将提前煮好的或者剩下的米饭加入水里;

 煮1分钟,然后加入红薯,加入香菇,等待红薯变软

③ 加入绿叶菜,搅拌直到菜变深绿色变熟,关火,加入味噌酱,搅拌充分;

④ 把米粥倒入深碗中,用香葱/香菜装饰,可以作为健康的早餐,也可以作晚餐享用。

 

 

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图片来源 | Sprout Lifestyle

 早餐是一天之中最重要的一餐,忽略早餐会对我们的新陈代谢和胰腺造成长期不利的影响营养健康的早餐对于各个年龄段的人都非常重要,所以再忙也一定要留出时间来吃早餐!

现在大家明白了怎样的早餐更健康,那么可以从今天开始,每天为自己和家人准备上一份健康营养的早餐,开启能量满满的一天。

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— Kimberly

夏婉婷(Kimberly), 来自澳大利亚,一位植物性饮食教育者、健康教练和营养咨询师,六年前她开始学习中医,研究食疗,并且在纽约获得了综合营养教练证书,她也是营养烹饪及食疗体验中心Sprout Lifestyle创始人之一。

 

【 今日互动 】

小伙伴们都有煮粥的习惯吗?

都喜欢喝什么粥呢?

 

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文 | Kimberly

编辑 | 迷妹Lyn

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迷妹lyn

一枚来自广东的妹纸,在迷妹看来,素食既可以保护环境保护动物,又能够让自己的变得健康,这样利人利己的生活方式,为什么不去尝试呢!她想如果可以让更多的人了解甚至尝试这种积极健康的生活方式的话,这应该会是一件很棒的事情。