4道春日轻食,排毒减肥妥妥的,营养美味100分!

一起吃素!一起变美!

YOU ARE WHAT YOU EAT

上次的素食全餐课堂我们和大家介绍了什么是全素全餐。这次NINI将在菜谱中稍作变换,趁着春夏是轻体排毒的好季节,帮助大家改善皮肤,妥妥搞定减肥+美白。

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先来复习一下素食全餐的核心:

100分全餐=

全谷类+蔬菜5类+海藻类+菌菇类+大豆制品

另外要做到

足量饮水、适量运动、每天1-2分生机

 

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回家吃饭

外食消耗身体能量

 

平时我不会随意劝身边朋友吃素,因为我觉得吃素需要一个条件:给自己做饭。吃素并不是每天外食,吃一吃锅边素那样偷懒就可以哦,那样一定会营养不均衡

 

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因为外食餐厅中所偏好使用的植物食材是有限的,并且很多都是用来搭配肉类而存在的,除了素食餐厅,通常不会刻意挑选植物的营养价值。包括素食餐厅在内,因为行业的缘故也往往侧重口味,所以也许我们会比在家中吃饭更多地吃到一些调味品、过量油脂、高温加工食材、被去掉重要部位的食材……

 

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另外,我们也不可避免地吃到一些我们身体并不需要的隐藏危险,这样会更多地消耗我们的身体能量以及酵素去代谢它们,使我们出现能量不足,或者体感寒凉等等症状。

所以,我建议决定吃素或者开始尝试吃素的朋友,多多在家里做饭给自己吃,去菜市场了解应季食材,和自己的身体沟通,给它需要的食物。

 

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“鸡尾酒饮食”

植化素需要协同作用

 

由于营养免疫学对植物化学素的一些发现,很多顶尖的癌症专家开始在癌症疗程中加入营养丰富的食材,但是他们得到一个结论:单一植物性食物的抗癌效果无法带来理想的治疗效果,然而,不同种类的植化素在一起发挥协同作用,相互配合,才能产生最佳功效!

 

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这个结论不仅仅对癌症,同样包括心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症、肥胖等70多种疾病。所以,他们建议:均衡多元地摄取有益健康的全食物,发挥综合功效,才是提升免疫力对抗(预防)癌症的最好方法!

NINI再说通俗一点:我们不要单独纠结和神化某一种植物,多吃不属于同一种类的各种植物才是最好的!

 

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营养即是预防

 

医学研究表明,大部分的疾病与生活方式有关,其中饮食占了将近一半的原因,而基因因素只占10%。甚至,坎贝尔博士提到“好的营养还可以预防先天基因所造成的疾病”。

 

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营养,不是简简单单的给食物做加法,有一句话叫做YOU ARE WHAT YOU EAT,它关系到每天、每时、每秒,我们的身体用什么样的原料运行身体,这些原料可能导致我们的疲劳、焦虑、炎症、甚至阻碍我们的生理功能,使我们的脏器换一种方式保护自己(肿瘤)……

重视营养,就是从买菜、做饭开始,从学习营养全餐开始!

 

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NINI实操

 

这份菜单包括了全部9类食材:燕麦、冬瓜、莲藕、胡萝卜、西兰花、土豆、海带、杏鲍菇、豆腐。另外还有增加一种水果:牛油果。

 

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– 全餐菜单 –

燕麦糕

牛油果沙拉

清蒸开胃菜

全食物冬瓜海带汤

【2人份为例

【 1 】

燕麦糕

 

 

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教大家一款最简易的燕麦糕吧。作为加餐也很好哦。燕麦含有维生素B1、B2、维生素E和叶酸,能帮助我们消除疲劳,增加活力;丰富的不可溶性纤维可以预防肠燥、便秘,从而减少预防色斑的形成哦。

另外,燕麦所含的不饱和脂肪酸,不仅不会增加体脂肪,还能帮我们降低血液胆固醇和脂肪,从而更加轻体。莲藕粉清凉退火、开胃、美白。红糖可以帮我们补充食物中不足的铁质,温暖身体,改善肤色。

 

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 【 食材 】

约做8块

燕麦米  1米杯(约120g)

莲藕粉  半米杯(约50g)

红糖  半米杯(约50g)

凉白开水  375ml

做法

① 将燕麦米洗净,用375ml的水浸泡3-4小时备用;

 将浸泡的燕麦、红糖和莲藕粉放入料理机,打2分钟(至料理杯有点温热);

③ 将打好的燕麦浆倒入盘子或模子(不需要抹油),上锅蒸,蒸好后待冷却脱模即完成,可以准备一些燕麦片撒在上面。

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贴士

 

燕麦糕是很好的低蛋白点心,亦可代替部分主食。慢性肾衰竭患者可以食用!但是类风湿关节炎患者、十二指肠溃疡患者、严重过敏体质者不宜食用。

 

【 2 】

牛油果沙拉

 

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牛油果可以美肤养颜、抗老化,因为它含有丰富的β-胡萝卜素、VB、VC、VE、必需脂肪酸和多种矿物质。我们都知道牛油果的脂肪含量在水果中是佼佼者,但是这些脂肪主要是对人体有益的单不饱和脂肪酸和必需脂肪酸(这点和坚果近似)。所以有利于血脂肪的控制。

 

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搭配胡萝卜和土豆,牛油果丰富的脂肪使自己和其它蔬菜的脂溶性维生素(如VE和β胡萝卜素)更易吸收。而水溶性维生素的含量也丝毫不逊于其它水果。牛油果也含有丰富的膳食纤维和矿物质。

换句话说,一般水果的优点,它都有,一般水果没有的优点,它也有!附送简易豆腐美乃滋做法,不要再简单啦,远离超市沙拉酱和高油脂沙拉酱!(曾经自驾出游好几天,带上了冷藏的豆腐和蔬菜,分分钟做出沙拉酱,减少好几顿外食!)

 

 

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 【 食材 】 

牛油果  1个

胡萝卜  半条

土豆  1个

 

豆腐美乃滋

传统豆腐  200g

柠檬汁  40ml

原色冰糖  4大匙

 

做法

① 胡萝卜、土豆切丁,蒸熟或煮熟,牛油果切半,去核,备用

 将豆腐和冰糖置入料理机打至顺滑,过程中需要搅拌棒帮助调理;

 打开杯盖,加入柠檬汁,启动电源,从低速转至高速,来回3次,即完成,加入切碎的酸黄瓜,味道更赞;

 将煮熟的胡萝卜、土豆丁用豆腐美乃滋拌匀,再放进牛油果凹处即可。

 

贴士

 

① 豆腐的钙质在柠檬汁酸性环境下更易吸收!预防骨质疏松;

 有些人吃胡萝卜出现皮肤变黄的现象,并非胡萝卜的副作用,是一种正常的生理表现,要注意的是,为了避免这个状况,胡萝卜应该吃一天隔一天。其实所有的食物都不建议连续吃的;

 牛油果脂肪丰富肥胖者注意控制食用量即可;

 土豆芽和青皮不可吃,具有微毒。自体免疫性疾病不宜食用。

 

 

【 3 】

清蒸开胃菜

 

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这个做法同样是一道巧妙的“以水代油”的健康料理方式,先将食材蒸熟,而非用油炒熟,因为大多数油脂(尤其橄榄油)经过高温会部分氢化,产生有害物质。但要注意的是,如果想要达到美容养颜的食疗作用,调料部分要适可而止,不可变成浓重口味哦。

 

 

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 【 食材 】

老豆腐  200g

西兰花  1小朵

杏鲍菇  1根

橄榄油  2勺

海盐  适量

喜欢的自然香料 适量

(如咖喱粉、孜然粉)

 

做法

① 将蔬菜和豆腐切小块蒸熟

 将橄榄油和喜欢的香料混合,趁热淋在蔬菜上即可,也可以把橄榄油和香料微微加热,关火后趁热搅拌蔬菜

 

贴士

 

① 大多数天然香料可以帮助我们暖胃和加强肠胃消化功能。一人一次1/2茶匙比较合适。体质属热性的人酌情少吃,可以用胡罗巴豆替代姜;

 菌菇类,肾炎、尿毒症、高血钾、尿酸高、通风、经常麻痹患者不宜食用。

 

【 4 】

全食物冬瓜海带汤

 

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这道汤最对症的人群是三高患者。因此它同样具有帮我们排毒和减肥的功效哦。海带是强碱食材,帮助我们改善酸性体质,促进新陈代谢。

冬瓜含丙醇二酸,可防止发胖,健康减肥。皮和籽的营养价值最高,煮水可以清肺祛痰,降低血胆固醇。冬瓜籽除利水外,还能促进干扰素产生,增强自愈力,用这种料理方法吃冬瓜,可以吃到更多营养!

 

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 【 食材 】

冬瓜  450g

海带(干) 10g

  2g

  1小匙

冷压芝麻油  20ml

 

做法

① 冬瓜预留出约150g冬瓜肉,其余300g连皮带籽蒸熟

 海带洗净,加入800ml饮用水,煮沸后熄火,海带及高汤备用,煮熟海带用芝麻油炒一下

 将300g连皮带籽的冬瓜、盐、姜及海带高汤依次放入料理杯,打60秒

 打开杯盖,放入预留的冬瓜肉和炒好的海带,开启电源,从低速1转到高速10,来回3次,将冬瓜肉和海带切碎即可

 

 

贴士

 

① 这个料理方法是经典的全食物汤品做法,特别推荐大家吃全植物的同时吃到全食物,南瓜浓汤也可以同样处理哦。不要丢掉南瓜籽和南瓜皮!

 腐烂的生姜不能吃,因为具有很强的毒性(黄樟素),会诱发肝癌与食道癌。另外,痔疮、便秘、咽喉肿痛不可吃姜;

 甲状腺有症状的人群并非全部忌食海藻类食物以及加碘盐,关键在于搞清病因,如果症状是甲亢引起(首先表现为甲亢),以及大多数甲状腺结节,要忌食海藻类食物。

 

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如果症状是甲减引起(首先表现为甲状腺功能减退),则要适当增加海藻类食物。因为在临床食疗中,我曾经见过一个病友是首先是甲减,而后因为药物治疗导致甲亢,这并非真的病因型甲亢。

另外,正在服用含有甘草的中药时不宜同吃海带。脾胃虚寒、慢性胃炎建议少吃海带。

 

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每次的菜单设计都确保大家在1小时内可以完成。或者你可以选择每次菜单中你喜欢的,任意组合!记住全餐的搭配原则哦!为了自己和家人,做起来吧。

希望大家一起吃素!一起变美!

 

 

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— 关于作者 —

袁冬妮,国家二级公共营养师,中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师。曾参加纽约当红素厨Daphne工作坊并毕业。生活态度明确,不喜欢用时间换钱。比起高温烘焙,更喜欢低温烘干和搅拌。特别喜欢动物,拒绝利用动物的一切。擅长并且不断学习一些主流素食的料理方法。目前的状态,把时间用在研究料理上,把钱花在食材上。做饭,拍饭,记录,发圈,写帖子,希望和更多的朋友一起,用知识和美味改变很多中国人。

【 聊个五毛钱 】

春夏之际,

小伙伴们都有哪些排毒养颜的秘方呢?

 

 

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文 | NINI

图 | Pinterest&NINI

编辑 | 迷妹Lyn

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