最有营养的十字花科类蔬菜,除了花菜还有啥?

快来认识这个抗癌大家族~

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工作节奏快、压力大,身体健康就显得十分重要,如何方便、高效地保持身体健康,是很多人关心的头条。注意饮食和坚持运动是医生反复强调的答案,其中,避免摄入过高热量的同时保证充足的营养,是非常重要的一环。

任何一个国家的膳食指南都无一例外地指出要保证蔬菜的摄入量,而在各种入选的优质蔬菜中,唯有十字花科蔬菜被冠以“抗癌天使”的美誉。

果真有说得那么好吗?

十字花科蔬菜,顾名思义,有十字形花冠。常见的蔬菜种类有:芝麻菜、小白菜、西兰花、小卷心菜、卷心菜、花菜、绿叶甘蓝、白菜、芥菜、白萝卜、芜菁等。

它们有非常独特的营养价值,富含硫代葡萄糖苷,可以帮助排毒,并且其中富含的芥蓝素(indole-3-carbinol)可以降低罹患乳腺癌、结肠癌和肺癌的风险。

关于十字花科蔬菜的研究

1996年,一篇发布在期刊《癌症、流行病学、生物标记和预防》上的文章回顾了之前的94项研究,发现食用十字花科蔬菜可以降低患原发性癌症和继发性癌症的风险。

在对这94项研究的评估中,其中70%的对卷心菜进行研究的报告表明:食用卷心菜可降低癌症风险。还有关于花椰菜、西兰花和甘蓝芽菜有明显降低癌症风险作用的研究报告分别占了67%、56%和29%。

作者在文章中总结道:食用大量的十字花科蔬菜与降低癌症风险有明显的关联性。这种关联性在肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌方面表现最明显,在与前列腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌方面相关性较小。

【 1 】

癌症杀手:硫代葡萄糖苷

根据美国国家癌症研究所的数据表明,十字花科蔬菜的抗癌能力的秘密是它们富含高浓度的硫代葡萄糖苷。这些强大的化学物质在咀嚼和消化过程中会分解成具有生物活性的化合物,从而阻止癌细胞的生长。

研究发现在防止老鼠体内癌细胞扩散方面,硫代葡萄糖苷的分解物对防止膀胱、乳腺、结肠、肝、肺和胃的癌细胞扩散效果最为明显。因为硫代葡萄糖苷能刺激对抗癌细胞扩散第二阶段所需要的酶,进一步强化人体的天然抗氧化系统。

从本质上说,硫代葡萄糖苷能刺激肝脏产生解毒酶,阻止自由基对人体DNA的攻击。硫代葡萄糖还被报道有以下功能:

抗炎性

抗病毒细菌的功能

灭活致癌物质

将癌细胞重组为死亡癌细胞

预防肿瘤形成和转移

【 2 】

硫代葡萄糖苷还是天然抗癌药?

菜花、西兰花

硫代葡萄糖苷是植物细胞中的天然药物,当植物被人体消耗时,其中的硫代葡萄糖会被用于DNA修复,并通过减缓癌细胞生长来帮助预防癌症。

预防肿瘤学基金会主席、医学博士Jon Michnovicz说:“研究表明,如果你把卷心菜弄成糊状并擦拭在实验动物的背上可以防止肿瘤的发展”。

另外,“除了动物研究之外,关于十字花科蔬菜的一些其它研究已经在人类身上进行了,而且许多抗癌的特性已经得到证实。”

《中国居民膳食指南》中也强调,十字花科植物可抑制多种致癌物质诱发的癌症;流行病学调查显示,常吃菜花、西兰花、卷心菜的地区,患胃癌、食管癌的比率都有所减低。

十字花科蔬菜对甲状腺的副作用

芽甘蓝,又叫包子甘蓝

患者经常问:吃十字花科蔬菜会对甲状腺产生什么影响?

根据研究调查表明,要引起甲状腺功能减退需要食用大量的十字花科蔬菜,而且这种风险只存在在这个人碘缺乏的情况下。

一项针对人类的研究表明,即使连续4周每天食用5盎司的煮熟的芽甘蓝,并不会对甲状腺功能有任何不良影响。所以,如果你有甲状腺疾病,可以吃煮熟的十字花科蔬菜,每天吃一到两份完全没有问题。

至于烹调方式,与其他蔬菜一样,能满足生食条件的尽量生食,尽可能多地保存营养物质。当然,为了满足更挑剔的口感,还可以尝试以下食谱:炒、烤、炖、腌制等,在日常饮食中摄入更多的十字花科蔬菜,健康吃出来。推荐如下家常食谱:

花菜爆炒青豆

【 食材 】

小菜花 / 1个

青椒 / 半个

青豆 / 若干

青葱(可选) / 适量

芫荽叶 / 适量

食用油 / 3勺

盐 / 适量

辣椒 / 适量

咖喱酱 / 适量

【 做法 】

锅中加入适量油,中高火加热,当油热的时候,放入菜花,翻炒1-2分钟,直至菜花开始变色,撒入适量的盐和辣椒,继续翻炒约5分钟,直到半熟;

加入姜、辣椒、咖喱,适当翻炒后把青豆加进去,放适量盐,翻炒后盖锅盖2-4分钟直到青豆变软。然后把切好的葱片和芫荽叶撒入翻炒几下即可出锅。

干锅花菜

图&文 | 下厨房 @冇伱灬冇我

【 食材 】

散花菜 / 半个

郫县豆瓣酱 / 一汤勺

大蒜头(可选) / 几瓣

大蒜苗(可选) / 几根

小米椒 / 适量

油 / 适量

生抽 / 半汤勺

白糖 / 小半勺

白胡椒粉 / 一小勺

【 做法 】

将散花菜掰成小块,清洗干净,再淡盐水中泡一会儿,再捞出沥干水分备用;

将小米椒、大蒜头切碎,把新鲜大蒜的蒜白和蒜绿分开切好,把生抽、白糖、白胡椒粉混合均匀调汁备用;

塔吉锅中放油,把大蒜和小米椒放入爆香;

再把郫县豆瓣酱放入,炒出红油;

放入新鲜大蒜白,翻炒均匀;

放入花菜翻炒均匀;

盖上塔吉锅锅盖,中大火50秒左右;

开盖放入大蒜绿、生抽混合的调料汁,翻炒均匀后关火,盖上锅盖端上桌就好;

如果喜欢吃那种烂烂的,可以加一点开水焖久一些!

脆爽萝卜丁(开胃小菜)

图&文 | 下厨房 @私厨文君

【 食材 】

白萝卜 / 一根

胡萝卜 / 一根(配色)

白醋 / 适量

白糖 / 适量

盐 / 适量

小米椒 / 四只

柠檬 / 数片

【 做法 】

备齐所有用料;

胡萝卜去皮切丁,白萝卜带皮切丁放入盐腌制一小时待出水,然后挤干水分;

放入糖、盐(根据个人调节)白醋、小米椒、柠檬(柠檬可以忽略),所有用料拌匀;

排入带盖的干净容器中,放冰箱里两小时就可以吃了,第二天以后的口感更好。

烧烤芽甘蓝

【 食材 】

芽甘蓝 / 若干

黑、白芝麻 / 各一勺

杏仁酱

橄榄油

枫糖浆

辣椒酱

【 做法 】

烧烤甘蓝。把切块的球形甘兰放在烧烤板上,均匀地撒上橄榄油、盐、辣椒,然后开火烧烤,直至变成轻微的焦黄色;

加入调味品。这时需要加入三样佐料:杏仁酱、枫糖浆、辣椒酱。整个味道有点甜,有点辣,但是吃了真的超上瘾;

把甘蓝和以上酱料充分混合装盘,再随意撒上一些黑白芝麻,即可开吃。

柠檬蔬菜沙拉

加入了卷心菜、菜花、西蓝花、甘蓝、胡萝卜、菠菜、洋葱等的有机柠檬沙拉菜,不仅能让人恢复元气,还美颜排毒。

【 食材 】

卷心菜 / 适量

西蓝花 / 适量

菜花 / 适量

菠菜 / 适量

胡萝卜 / 适量

松仁、南瓜子 / 适量

柠檬汁 / 适量

橄榄油 / 适量

枫糖浆 / 1匙

盐 / 1/2匙

黑胡椒 / 1/4匙

【 做法 】

用食物处理机把卷心菜、西蓝花、菜花、菠菜、胡萝卜等切碎,或者手工把以上食材加工成你喜欢的形状;

把所有处理过的食材和松仁、南瓜子集中放到一个碗里;

按上述分量加入调料,搅拌均匀即可,如果酱料过多较粘稠,可加入适量水。

富尔曼医生的抗癌蔬菜汤

【 食材 】

水 / 5杯

胡萝卜汁 / 2杯半

干豌豆 / 1/2杯

干扁豆 / 1/2杯

干赤豆(提前浸泡一夜) / 1/2杯

羽衣甘蓝(去掉茎部,将叶子粗切即可) / 一个

球芽甘蓝 / 1/2个

香菇(切成条) / 若干

蒜(可选) / 3瓣

洋葱(去皮、切成条) / 1个

西葫芦(切成块) / 半只

西芹 / 少量

芥蓝芽 / 少量

咖喱酱

番茄酱

盐 / 适量

【 做法 】

除去球形甘蓝,把以上食材加工后全部放进一个大汤锅里,盖上盖子,开炖;

一直炖到红豆或者蔬菜开始变软,整个过程需要将近一个小时;

从锅中取1/4的汤倒入搅拌机里,盖上盖子进行搅拌;

重复上个步骤进行分批次搅拌;

如果想要有更好的口感,可以留下一份的量不搅拌,和已经搅拌过的汤进行混合均匀;

最后可以加入适量的西芹碎和芥蓝芽(可选择);

根据口感,加适量的盐。

营养浓度

作为这个星球上营养最密集的食物,十字花科蔬菜用数据(源自:worldshealthiestfoods.org.)证明了自己的实力,不要犹豫,分享菜谱,赶快做起来吧。

十字花科蔬菜好,但也不代表吃它就够了。我们还有一样更好吃的杂志书《尝一口未来》,这里有最潮最酷最有料的探店、攻略、资讯,有充满营养干货的科学健康生活秘籍,有西至米其林东至百年老店的美食大师们简单易上手的快手食谱,还有一场未来食物伟大变革的秘方。

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