素食者膳食金字塔

    素食其实并不难,参考以上的纯素饮食金字塔,进行每日的食物搭配,就可以吃得很健康。   水,每天8-10杯 &nb…

 

20130417-素食者膳食金字塔-1

 

素食其实并不难,参考以上的纯素饮食金字塔,进行每日的食物搭配,就可以吃得很健康。

 

水,每天8-10杯

 

Tip:水对于人的身体代谢必不可少。如果你喜欢运动,请喝更多的水!

 

蔬菜2-4杯

 

Tip:多吃深绿色蔬菜、根茎类蔬菜(土豆是最有营养的食物之一了!)和藻类,并且尽量摄取更多颜色的蔬菜(红、白、黄、紫、黑),不同颜色的蔬菜中含有不同的营养元素,颜色多样,营养才更全面。

 

水果1.5-2.5杯

 

Tip:一般每天吃2个中等大小的水果就足够了,比如一串葡萄+一个苹果,一根香蕉+一个橙子,半个木瓜+几片菠萝,等等,水果的糖分较高,所以也不宜贪多哦。最好根据自身的体质选择合适的水果,例如,体质虚寒的朋友应选择温热性水果如荔枝、樱桃、榴莲、桃等。

 

全谷粗粮3-5.5杯

 

Tip:每一粒全谷物(未经加工,保留麸皮和胚芽)都是一颗具有完整生命力的种子,而我们常吃的精制大米和白面,去除了种子最有营养价值的部分,而成为只供给热量、提供营养很少的空热量食物。许多加工食品和快餐都是典型的空热量食物,应该尽量避免。

谷物的种类就更多了,大麦、小麦、荞麦、玉米、糙米、糯米、小米、燕麦、黑麦、藜麦……

关于全谷物粗粮补养精气的作用,第9期内容做过详细介绍,可回复“9”查阅。

 

豆类,种子,1-2杯,坚果30-60g

 

Tip:豆类的选择十分丰富,红豆、绿豆、腰豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆……豆类的吃法也很多,煮粥、炖汤、炒菜、煮熟后加进沙拉里或做成豆泥,用豆泥来代替乳酪,抹在全麦面包上或做成三明治都很美味哦。

豆豉、味噌、天贝、豆酱等发酵豆制品不但可以为你提供丰富的维生素B12,其中的蛋白质经过发酵后也更易吸收。

种子如亚麻籽、葵花籽、南瓜籽,可以加入燕麦片、全麦面包或蔬菜沙拉中吃。

坚果中比较健康的有杏仁、腰果、花生、核桃、开心果,等等,不过坚果的油脂含量高,食用要适量。

 

强化乳制品替代品1-2杯

 

Tip:纯素食者可以选择豆奶、杏仁奶、腰果奶、糙米奶、酸豆乳、花生浆,等等。有了豆浆机后,这些植物奶都可以在家自己做,味道绝对不逊牛奶,却比牛奶更加营养和健康。

 

脂肪,糖类少量食用

 

Tip:尽量选用液态油,如橄榄油、葵花籽油、亚麻油、芥花油,等等,而固态油大多经过精炼,可能含有反式脂肪酸。

糖类也应当选择粗制的红糖或老冰糖,红糖中维生素以及钙、铁、铬等微量元素均比白糖高很多。

 

如果按照比例来算的话,不同类型食物之间的比例就是——蔬菜水果:全谷粗粮:豆类/坚果:脂肪/糖类=4:3:2:1

你可以大致按照这个比例来安排饮食结构,但也不必纠结于每天是否吃够了所有食物以及比例是否恰当。如果一周内,你获取的所有类别的食物大致符合这个比例,就足够了。当然啦,吃得越全面越好。

 

注:1杯=240ml或227g
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王小薄荷

王小薄荷

90后北京妹纸。迷恋林清玄、蒋勋、扎西拉姆多多,迷恋一切来自大自然的绿色,热爱所有萌萌哒小动物。